HITUNG KALORI YANG DIBUTUHKAN ANDA
Salah
satu cara menurunkan berat badan dengan tepat adalah dengan mengatur pola
makan. Caranya, ketahui kebutuhan kalori Anda setiap hari. Dengan cara ini berat tubuh akan terjaga
dengan lebih stabil sehingga Anda tidak akan mengalami lemas, pusing atau berat
badan yang turun dengan cepat dan juga naik dengan cepat. Mari, hitung
kebutuhan kalori Anda dan atur menu makan dengan benar.
Apa itu Kalori?
Kalori merupakan satuan tenaga yang akan dibakar oleh tubuh.
Banyaknya jumlah kalori yang dibutuhkan dapat berbeda-beda tiap orang.
Hal ini karena kebutuhan akan energi yang berbeda yang dipengaruhi berat badan,
jenis kelamin, umur dan jenis aktivitas fisik yang dilakukan.
Jika
kita menyantap makanan dengan jumlah kalori lebih banyak daripada yang
dibutuhkan oleh tubuh kita akan menyebabkan berat badan kita bertambah bahkan
berpotensi menjadi obesitas. Misalnya, lemak mengandung 9 kalori per
gram, dibandingkan dengan 4 kalori dalam satu gram protein atau satu gram
karbohidrat.
Jadi
kita memasukkan lebih banyak kalori apabila kita mengkonsumsi lemak. Faktor
lain adalah cara tubuh manusia menggunakan energi yang dipasok oleh
karbohidrat, protein, dan lemak. Mula-mula, tubuh membakar karbohidrat dan
protein, baru kemudian lemak. Kalori lemak yang tak terpakai dikonversi menjadi
lemak tubuh. Jadi mengurangi makanan berlemak adalah cara yang penting untuk
mengurangi berat badan.
Hitung Kebutuhan
Perhitungan
pertama yang dilakukan adalah menghitung angka metabolisme basal (AMB).
Rumusnya adalah:
AMB
= 0,9 kkal x berat badan (dalam
kg) x 24 jam
Untuk
menghitung kebutuhan energi harian, maka angka AMB yang didapat kemudian
dikalikan dengan variabel dari aktivitas fisik yang Anda lakukan. Aktivitas dan
variabel yang dilakukan adalah sebagai berikut:
- Ringan = 1,55
- Sedang = 1,70
- Berat = 2,00
Kurangi
kebutuhan kalori kurang lebih 500 kkal agar berat badan turun sekitar
0,5 kg setiap minggunya.
Contoh Menghitung Kalori
Sebagai
karyawan dengan aktivitas ringan (yang sebagian besar waktunya dihabiskan
dengan duduk di depan komputer), berat badan A adalah 60 kg. Berapa kebutuhan
energi harian dari A?
- AMB = 0,9 kkal x 60 kg x 24 jam = 1296
- Kebutuhan energi harian (kategori ringan) = 1,55 x 1296 = 2008,8 kkal
Apa arti angka kalori tersebut?
Jika A ingin menurunkan berat badannya, maka dapat mengurangi
sekitar 500 kkal dari asupan makanan dan minumannya setiap hari. Berarti jumlah
kalori yang sebaiknya disantap sekitar 1500 kkal. Jumlah tersebut dapat membuat
A berkurang berat badannya sebanyak 0,5 kg/minggu.
Pilihan Menu Makanan
Setelah
mengetahui jumlah kalori yang harus disantap, langkah selanjutnya adalah
mengatur menu makan agar jumlah kalori yang disantap tidak berlebih yang
akibatnya akan menggagalkan diet Anda.
Ingat,
agar makanan yang disantap tetap memenuhi gizi 4 sehat 5 sempurna.
Makanan terdiri dari karbohidrat, protein, protein, sayur, buah dan susu. Agar Anda tidak tersiksa karena program diet, maka buah
dapat disantap di antara makan pagi dan makan siang serta antara makan siang
dan makan malam sebagai snack.
Pola
makanan untuk makan pagi, siang dan malam untuk kebutuhan kalori sebanyak 1500
kkal yaitu:
Waktu
Makan
|
Keterangan
|
Karbohidrat + Protein + Susu /
produk olahan susu
|
|
Makanan ringan pagi
|
Buah
|
Makan siang
|
Karbohidrat + Protein + Sayur
|
Makan ringan sore
|
Buah
|
Makan malam
|
Karbohidrat + Protein + Sayur
|
Model Makanan
Contoh
makanan yang dapat menjadi model, antara lain:
Model Makanan
|
|||
|
Karbohidrat
|
Protein
|
Susu / Olahan Susu
|
|
Buah
|
Sayur
|
Jika
kebutuhan kalori Anda lebih besar dari 1500 kkal, maka dapat menambahkan
porsi protein atau sayur. Jika ingin menambahkan porsi karbohidrat pada menu
makan Anda, maka dapat ditambahkan pada saat sarapan atau makan siang.
Selain
itu, semua makanan dalam kemasan selalu mencantumkan jumlah kalori. Selalu
periksa agar Anda tidak memasukkan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan
tubuh.
Perhatikan Cara Pengolahan Makanan
Cara
pengolahan makanan dapat menambah jumlah kalori makanan secara
keseluruhan. Misalnya, 1 sendok makan minyak goreng akan menambah 126 kkal, 1
sendok makan mentega menambah 80 kkal, 1 sendok teh gula menambah 32 kkal.
Teknik
pengolahan yang dianjurkan adalah dengan cara direbus, dikukus, atau
dipanggang. Makanan yang menggunakan santan sebaiknya tidak dikonsumsi karena
dapat menambah jumlah kalori. Jika mungkin, Anda dapat mengganti santan dengan
susu rendah lemak seperti pada soto betawi. Makanan bersantan atau digoreng
sebaiknya tidak dikonsumsi terlalu sering atau sebaiknya hanya sesekali saja.
Dengan
menghitung kalori yang Anda butuhkan dan jenis makanannya, maka Anda
dapat menikmati makanan kesukaan Anda tanpa takut menjadi gemuk maupun sakit.
Coba selalu perhatikan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan dan pilih
makanan yang tepat. Jika kita terus memasukkan lebih banyak kalori daripada yang sanggup dibakar tubuh, itu akan mengakibatkan
obesitas atau menyebabkan gemuk.
SUMBER : http://kumpulan.info/sehat/artikel-kesehatan/398-kalori-tubuh.html
Tidak ada komentar:
Posting Komentar